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Tu gimnasio en casa

Dominadas o Pull ups

Descubre la Dominada o Pull ups técnica de ejecución beneficios y variantes

Las dominadas o Pull up es un ejercicio multiarticular que proviene de la calistenia. Es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para entrenar el tren superior del cuerpo, con el que podemos conseguir grandes beneficios, no solo respecto a fuerza y masa muscular, sino que nos aporta mucho más como veremos más adelante.

En este artículo vamos a profundizar en como realizar correctamente las dominadas, en la pautas de ejecución y técnica. También analizaremos los tipos o variantes existentes, así como en los beneficios que comportan. Además os explicaremos técnicas para conseguir hacer más repeticiones.

Las dominadas es junto con el Peso Muerto el mejor ejercicio funcional que podemos hacer para trabajar toda la espalda, con una mayor implicación de los dorsales. Con la ventaja que no necesitamos ningún tipo de material salvo una barra para colgarnos y nuestro propio peso corporal como peso libre. Es importante realizar una buena ejecución para conseguir mayores beneficios.

¿En qué consiste la Dominada?

La Dominada consiste en una flexión vertical en el que levantamos nuestro propio cuerpo por encima de una barra con la ayuda de los músculos del tronco superior, trabajando de forma conjunta. El ejercicio comienza sosteniendo el cuerpo con los brazos por debajo de una barra y nuestra misión es levantar el cuerpo hasta conseguir que nuestra barbilla sobrepase la barra. Una vez lo hayamos conseguido, bajar hasta la posición inicial de forma controlada. Repetir tantas veces la ejecución como nos sea posible o tengamos estipulado en nuestra rutina.

Beneficios y ventajas de realizar Dominadas en nuestras rutinas de entrenamiento

Las Dominadas o Pull Ups pertenecen al grupo de ejercicios de la cadena cinética cerrada, como las Sentadillas o las flexiones. Es un ejercicio muy exigente en el que tenemos que dar el máximo de nosotros para poder levantar nuestro cuerpo por encima de la barra. Por ello necesitamos la implicación de prácticamente todos los músculos del tronco superior del cuerpo. Esto no solo lo hace un ejercicio imprescindible en nuestras rutinas de entrenamiento, sino que lo convierte en un perfecto movimiento funcional que nos ayuda en nuestro día a día.

Beneficios que nos aportan hacer Dominadas:

  • Mejoramos nuestra postura corporal.
  • Mayor fuerza de agarre en nuestras manos y brazos.
  • Descompresión de las vértebras al realizar ejercicio colgado.
  • Previnimos los dolores de espalda.
  • Ganamos músculo, fuerza, resistencia y potencia.
  • Tonificación muscular de la parte superior del cuerpo.
  • Compensamos la musculatura del tren superior del cuerpo.
  • Fuerte implicación de los músculos estabilizadores del core.
  • Pérdida de grasa corporal.
  • Mejoramos nuestra movilidad y con ello nuestra calidad de vida.

Otras de las ventajas de las Dominadas:

  • Mínimo material para ejecutarlas, solo necesitamos colgarnos en una barra.
  • Posibilidad de entrenarnos al aire libre.
  • Sin límites a la hora de incrementar la dificultad del ejercicio.

Técnica correcta para hacer Dominadas

Las Dominadas son un excelente ejercicio para incluir en nuestras rutinas, pero debemos asegurarnos de hacerlas de una forma correcta, para poder sacarle el máximo beneficio y evitar posibles lesiones.

Dominada ancho de los hombros con agarre prono:

  1. Nos situamos debajo de la barra
  2. Agarramos la barra con un agarre prono, palmas hacia fuera, entre 5 a 10 cm de la anchura de los hombros.
  3. Con los brazos estirados realizamos una retracción escapular y sacamos pecho.
  4. Inspiramos y subimos utilizando los dorsales para subir y no los brazos.
  5. No subimos en vertical sino que lo hacemos con una leve parábola de afuera a dentro.
  6. Nos elevamos hasta que la barbilla supere la barra y expulsamos el aire.
  7. El descenso lo tenemos que hacer de forma controlada hasta estirar completamente los brazos e inspiraremos hasta llenar de nuevo los pulmones.
  8. Realizaremos tantas repeticiones como necesitemos para completar nuestra rutina.

Consejos a tener en cuenta al realizar dominadas

  • Intenta coger la barra con la palma de la mano, recortarás recorrido y evitarás dolores en el codo.
  • Evita un agarre excesivamente amplio, no mucho más ancho que la anchura de los hombros.
  • Realiza una retracción escapular y saca pecho, esto evitará redondear la espalda.
  • El cuello debe estar relajado y no tenso.
  • Aprieta la zona del core y los glúteos, este gesto te ayudará a subir como un bloque.
  • Realiza repeticiones con un rango completo de movimiento.
  • Evitar por completo cualquier dominada tras nuca.

Músculos implicados al realizar Dominadas

Cuando realizamos Dominadas trabajamos principalmente los dorsales y los bíceps, pero involucra a la gran mayoría de músculos de cintura para arriba del cuerpo. No solo afecta a los músculos agonistas, que son los que realizan la mayor parte del esfuerzo, sino que implica también a los músculos sinergistas y antagonistas. La implicación de los músculos antagonistas dependerá en gran medida de que realicemos un descenso controlado.

Músculos de la espalda al realizar dominadas.

 
Ancho Dorsal Trapecio
Romboides Redondo mayor
Subescapular Infraespinoso
Erector  de la columna       Bíceps
Tríceps Braquial
Pectorales Deltoides 
Antebrazos Oblicuos
Abdominales Lumbares

El ancho dorsal es el músculo implicado principal en la ejecución de las dominadas, pero dependiendo del agarre elegido variará la implicación del resto de los músculos de la espalda.

Tipos de agarres para hacer Dominadas

Dependiendo del tipo de agarre que escojamos a la hora de hacer dominadas, influirá en una mayor o menor implicación de los músculos sinergistas y agonistas. El tipo de agarre lo determina la posición de las palmas de las manos respecto al cuerpo.

Tipos de agarre para hacer dominadas. Prono, supino o neutro, cerrado, abierto medio o biacromial

Un agarre prono, las palmas miran hacia fuera, involucrará más al ancho dorsal, a los trapecios, romboides y el infraespinoso. Un punto a tener en cuenta es la colocación del dedo pulgar, situralo por arriba o por abajo. Si lo colocamos por encima de la barra tenemos un dedo más de agarre, un mejor agarre con la palma de la mano y acortamos unos centrimétros el recorrido con lo que podremos realizar alguna repetición más.

Mientras que un agarre supino, las palmas miran hacia dentro, restará implicación al ancho dorsal y aumentará en los bíceps, en el braquial y en el pectoral mayor.

El agarre neutro, las palmas están una frente a la otra, en cambio es menos agresivo con nuestras articulaciones de los hombros, codos y muñecas, por lo que es muy recomendable si has tenido una lesión en alguna de estas articulaciones o simplemente tienes dolor al realizar las dominadas con los otros agarres. Además un agarre neutro te posibilita hacer dominadas lastradas, con peso, con lo que es perfecto para entrenamientos de fuerza y volumen.

En cuanto a la anchura en las Dominadas lo más significativo se produce con bíceps braquial, que tiene menos implicación cuanto más ancho es el agarre. No es muy recomendable utilizar agarres muy abiertos para realizar el ejercicio, esto aumentaría la posibilidad de lesionarnos. Lo mejor es utilizar agarres que no superen por mucho el ancho biacromial de los hombros y cerrado.

Como conseguir realizar nuestras primeras dominadas

Las Dominadas es un ejercicio que nos desafía y nos compromete ante la dificultad de conseguir elevar nuestro cuerpo por encima de una barra. No es nada sencillo y requiere una gran fortaleza muscular del tronco superior y de una especial habilidad de reclutamiento de músculos en el orden adecuado.

Dependiendo de nuestro nivel deberemos realizar diferentes ejercicios hasta conseguir fortalecer la musculatura de la espalda y los brazos, así como nuestra fuerza de agarre, que en la Dominada tiene un papel muy importante. Nuestro objetivo es alcanzar las 10 repeticiones y para ello seguiremos un plan específico. Empezaremos nuestro plan desde cero, como si no fuéramos capaces de hacer ninguna dominada. Si nuestro nivel es más avanzado, seguiremos el plan desde el punto que más se adapte a nuestro estado de forma.

Claves para conseguir hacer Dominadas desde cero

  • Pérdida de peso corporal
  • Fuerza de agarre en las manos
  • Aumento de fuerza en espalda y brazos
  • Mejora de la técnica de la Dominada
  • Añadir lastre

El primer handicap que nos encontramos a la hora de poder hacer Dominadas en nuestro propio peso corporal. Si tenemos sobrepeso nos costará mucho más realizar el ejercicio. Por lo que si es nuestro caso, lo primero que deberemos hacer es bajar nuestro peso corporal con un plan de entrenamiento y una alimentación adecuada. Para ello podemos incluir a nuestra rutina de entrenamientos ejercicios multiarticulares, que a la vez de mejorar la fuerza nos ayuda a la pérdida de grasa corporal. Ejercicios como el Peso muerto o el Press Militar nos ayudará en nuestro plan. Cuanto menor sea la resistencia más fácil nos resultará progresar en el ejercicio.

Para mejorar nuestra fuerza de agarre tenemos diferentes ejercicios

Mejorar nuestra fuerza de agarre en las manos debe ser una prioridad para progresar. En las dominadas el eslavón más débil son nuestras manos y por ello debemos mejorar nuestra fuerza en manos y antebrazos. Tenemos distintos ejercicios para ganar fuerza de agarre que debemos incorporar a nuestra rutina. Los ejercicios con peso libre ya sean con barras o mancuernas son ideales para nuestro propósito, como las Sentadillas o Zancadas con mancuernas, otra buena opción es permanecer el mayor tiempo posible colgado de una barra (cuelgue pasivo). Pero el ejercicio estrella para conseguir una buena fuerza de agarre es El paseo del granjero.

El paseo del granjero

Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas o Kettlebells pesadas, agarrarlas fuertemente con las manos y caminar por la sala hasta que ya no podamos sostenerlas. Repetir el ejercicio de 3 a 4 veces. Es importante no sostener el peso con los dedos es decir que a la que notemos que se nos resbala la pesa debemos parar, descansar un minuto y volver a repetir el ejercicio.

Remo invertido con peso corporal

El Remo invertido es un buen ejercicio para ir acostumbrando a tus músculos de la espalda y brazos no solo a ganar fuerza sino a trabajar en conjunto para elevar tu cuerpo del suelo. Así que tenemos que incorporar este ejercicio a nuestra rutina de espalda.

Para realizar correctamente el Remo invertido:

  1. Nos colocamos estirados boca arriba debajo de una barra que esté colocada a unos 80 cm del suelo.
  2. Colocamos las manos con el ancho de los honbros con agarre prono.
  3. Apretamos abdomen y glúteos, piernas estiradas y apoyamos los talones contra el suelo.
  4. Realizamos una retracción escapular, sacamos pecho e inspiramos manteniendo los brazos estirados.
  5. Subimos el pecho contra la barra y soltamos el aire.
  6. Aguantamos 2 a 5 segundo de forma isométrica y descendemos lentamente para trabajar excentricamente el ejercicio y volvemos a inspirar.
  7. Una vez tenemos los brazos estirados repetimos.
Hacer de 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Dominadas Isométricas

Las Dominadas Isométricas nos ayudan a conseguir fuerza de agarre en nuestras manos, aumentar la fuerza en los músculos que intervienen en el movimiento y a superar puntos de estancamiento. Este tipo de ejercicio se adapta a cualquier persona, no importa nuestro nivel de entrenamiento y es eficaz para mejorar nuestra condición física después de una lesión.

  1. Con la ayuda de una silla, banco o con un salto alcanzamos la barra de dominadas.
  2. El agarre y amplitud dependerá del tipo de dominadas que queramos mejorar.
  3. Sobrepasaremos la cabeza por encima de la barra o nuestro punto de estancamiento.
  4. Aguantaremos la posición en intervalos de 5 a 30 segundos, pudiendo llegar hasta el fallo.
  5. La bajada la realizaremos lentamente para hacer un trabajo excéntrico, de 2 a 5 segundos.
  6. Realizaremos de 3 a 4 series.

Dominadas Asistidas

Las Dominadas Asistidas las podemos realizar de diferente forma y utlizando distintos accesorios. La finalidad es conseguir una ayuda extra que nos permita hacer una dominada completa o a incrementar el número de repeticiones que somos capaces de hacer. Para ello utilizaremos distintos métodos dependiendo de las posibilidades de cada uno.

  • Asistidos por un compañero.
  • Utilizaremos una banda de resistencia.
  • Con la ayuda de las piernas en una Jaula o Rack.
  • En máquina adaptada.

Entrenar con un compañero

Si tenemos la opción de entrenar con un compañero, algo poco habitual si lo hacemos en casa, será de una gran ayuda para poder avanzar y alcanzar nuestro objetivo en las dominadas.

  1. Nos colocaremos en posición, agarramos la barra, brazos estirados, espalda recta y con las piernas encogidas.
  2. El compañero se colocará detras y sujeta los pies por el empeine.
  3. Realizamos cada repetición con buena técnica y el compañero debe ayudarte en el momento de estancamiento, de forma muy suave para no restarte intensidad.
  4. La bajada la debemos hacer lenta para acentuar el movimiento excéntrico y mejorar la fuerza.
  5. Repite hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Dominadas asistidas con bandas elásticas

Si no podemos disponer de un compañero que nos asista, podemos utilizar una banda de resistencia. Cuanta más resistencia tenga la goma, más nos ayudará y será más fácil realizar la repetición. La banda nos ayudará más cuanto más estirada esté e irá perdiendo eficacia a media que vayamos subiendo.

  1. Colocamos la banda elástica en el centro de la barra de dominada de la Jaula o Rack.
  2. Nos colocamos en posición, estiramos la banda y la colocamos a la altura de la de los tobillos.
  3. Subimos desde los dorsales hasta que la barbilla alcance la barra y descendemos de forma controlada.

Utiliza tus piernas en las Dominadas asistidas

Para mejorar en las dominadas podemos utilizar las piernas si no disponemos de material para asistirnos, como una banda elástica. Para ello utilizaremos una Jaula o Rack, colocaremos la barra a una altura que nos permita estirar los brazos estando de rodillas. Nos situaremos en posición, con el ancho y el agarre de las manos que elijamos y empezaremos hacer repeticiones. A medida que el cansancio aparezca nos iremos ayudando impulsándonos desde las piernas de forma muy suave. La bajada debe hacerse de forma controlada y excéntrica. Repetiremos el movimieno hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Dominadas asistidas en máquina

Si entrenamos en un gimnasio comercial seguro que disponemos de máquinas específicas para mejorar en las dominadas. El sistema suele ser un sistema de contrapesos que cuanto más peso añadimos menos nos cuesta hacer las dominadas. Es como si nos quitáramos quilos a nosotros mismos. Esta no es mi opción preferida para progresar en este ejercicio.

Otro tipo de ejercicios para mejorar las Dominadas

Las Dominadas Excéntricas

Este tipo de dominadas actúan directamente sobre los músculos antagonistas que utilizamos para hacer el ejercicio. La musculatura afectada se fortalece y se prepara para superar el reto al que le hemos sometido. Cuando realizamos un ejercicio excéntrico sometemos al músculo a un estrés máximo, este al verse superado se refuerza y se prepara para un nuevo reto. Nos volvemos más fuertes y esto es lo que necesitamos para poder levantar nuestro propio peso corporal del suelo.

  1. Nos subimos a una silla, banco o cajón, hasta alcanzar la barra y nos colocamos en la posición final de las dominadas.
  2. Bajamos lentamente hasta estirar completamente los brazos. Lo más lento que podamos entre 2 y 5 segundos.
  3. Repetimos el ejercicio 4 o 5 veces por serie.

A medida que vayamos adquiriendo más repeticiones en la dominada clásica podemos hacer trabajo excéntrico en la bajada para aumentar la dificultad.

Variaciones de la Dominada para subir de nivel

Si aún no somos capaces de hacer muchas repeticiones, pero ya empezamos a tener fuerza una buena opción es cambiar el plano de ejecución. Pasar de un plano más vertical a uno más horizontal. Esto nos permitirá acostumbrar a los dorsales a realizar el trabajo de elevación y fortalecerá todos los músculos que reclutamos al realizar las Dominadas.

  1. Agarramos la barra con los brazos estirados.
  2. Retracción escapular y sacamos pecho.
  3. Las piernas se posicionarán ligeramente hacia delante.
  4. Elevamos nuestro cuerpo con un movimiento parecido a un remo.
  5. Bajamos de forma controlada

Dominadas con lastre

Cuando ya somos capaces de realizar de 10 a 12 repeticiones fácilmente, es la hora de aumentar la carga de trabajo sobre los dorsales utilizando lastre. La mejor manera es lastrando nuestro cuerpo para dificultar más el ejercicio. Podemos utilizar o un cinturón, o un chaleco de lastre o cualquier cosa que incremente el peso que tengamos que levantar del suelo. La mécanica del ejercicio es la misma que sin el lastre. Iremos añadiendo peso de 5 kg en 5 kg, hasta que seamos capaces de volver hacer de 10 a 12 repeticiones con el nuevo peso.

Tipos de Dominadas que podemos hacer según el agarre

Supinas:

Pronas:

Neutras:

Con anillas:

Manos juntas: