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Tu gimnasio en casa

Face Pull o Jalón a la Cara con Correas de Suspensión (Trx)

Ejercicio de Jalón a la cara o Face pull con correas de suspensión o trx. para poder realizar entrenamiento correctivo en suspensión en casa, gimnasio o en el parque.

En que consiste el Face Pull o Jalón a la Cara con Correas de Suspensión o TRX

El Face Pull con correas de suspensión es un Jalón a la Cara utilizando nuestro propio peso corporal. En el cual hacemos una rotación externa del Hombro y una retracción escapular. En el entrenamiento en Suspensión el Cuerpo actúa como sobrecarga y es la parte móvil del ejercicio. A diferencia de la versión con Polea o con Bandas Elásticas en la que es la resistencia o peso que añadimos la parte que se desplaza. Mientras que el cuerpo se mantiene estático y solo se mueven los grupos musculares y articulaciones afectados en el movimiento. La inclinación determinará la carga del ejercicio. Cuanta más inclinación mayor será el esfuerzo a realizar, es decir, cuanto más vertical hagamos el ejercicio, menor será la fuerza que haremos hasta conseguir el rango de movimiento completo.

¿Cómo realizar el Face Pull o Jalón a la Cara con Correas de Suspensión o TRX?

Para hacer correctamente el Jalón a la Cara con TRX debemos anclar las correas por encima de la cabeza. Por otro lado, hay que ajustar las cintas de nylon mediante las hebillas sobre la cintura, pero esto dependerá de la inclinación que necesitemos para realizar el ejercicio.

  • Agarramos las Correas con las manos en posición neutra y los brazos estirados.
  • Los pies con el ancho de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera, buscando una posición cómoda.
  • Nos inclinamos según nuestras posibilidades, realizamos una retracción escapular (juntamos los omóplatos), apretamos abdomen y glúteos formando un bloque compacto con todo el cuerpo. (Cuanta más inclinación mayor será la carga y el esfuerzo a realizar).
  • Tiraremos de las correas abriendo los codos hasta quedar alineados con las orejas, con un ángulo de más de 90º y con el cuerpo en posición vertical. Las manos quedarán por detrás de la cabeza y mantendremos la posición durante 1 o 2 segundos. 
  • Volvemos a la posición inicial prestando mucha atención a la fase excéntrica, realizando un movimiento lento y controlado. Repetir una y otra vez hasta alcanzar las repeticiones pautadas en tu rutina.

A continuación os dejo un video de como hacer el Jalón a la cara o Face pull con Correas de Suspensión o TRX

Músculos que intervienen en el Face Pull entrenando en Suspensión

Cuando hacemos un Jalón a la Cara con TRX, nos permite implicar gran parte de la musculatura del cuerpo. De esta manera trabajamos de forma directa e indirecta toda la espalda, los brazos, la zona del núcleo y las piernas. Al hacerlo con Correas de Suspensión activamos cada músculo para trabajar con un mismo objetivo. Además con movimientos fisiológicos lo convierte en un excelente ejercicio funcional. Otras de sus virtudes es que el entrenamiento en suspensión implica un gran trabajo de la zona media, abdominales, lumbares y oblicuos. Esto es debido a que tienes que mantener constantemente todo el cuerpo como un bloque al ejecutar el ejercicio.

Estos son los músculos que intervienen en la ejecución del Face Pull con cintas o TRX:

  • Deltoides Posterior y Lateral
  • Trapecio Medio y Bajo
  • Manguitos rotadores
  • Infraespinoso
  • Redondo Mayor y Menor
  • Romboides
  • Erector de la columna
  • Braquial
  • Bíceps
  • Antebrazos

Al realizar el Jalón a la cara de pie también intervienen de forma isométrica los siguientes músculos:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Abdominales y aductores
  • Lumbares

Ventajas de utilizar el entrenamiento en Suspensión para hacer el Face Pull

Ahora bien al realizarlo en un entrenamiento con correas de suspensión, le añade las siguientes ventajas:

  • No necesitamos de una gran inversión económica para un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
  • Es apto para cualquier persona, sea cual sea su nivel de atleta, desde principiantes a avanzados.
  • Podemos entrenar en cualquier lugar, en casa, en el gym o al aire libre. Por esta razón es un sistema de entrenamiento perfecto para ir de vacaciones.
  • Nos permite libertad de horarios para hacer nuestros entrenamientos.
  • Podemos utilizarlo para entrenar en espacios reducidos.

Beneficios de hacer el Jalón a la Cara con Cintas de Suspensión

El Face Pull clásico ya de por si tiene innumerables beneficios. Es un excelente ejercicio correctivo, que nos ayuda a fortalecer y compensar toda la musculatura de la parte posterior de la espalda. Además evita desequilibrios entre la parte anterior y posterior del torso. Sin duda uno de los mejores movimientos que podemos hacer para progresar adecuadamente.

  • Ejercicio correctivo con el que mejoramos nuestra postura corporal usando solo unas cintas.
  • Perfecto para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte posterior del torso sin tener que utilizar máquinas de gimnasio.
  • Es un estupendo ejercicio funcional que mejora al entrenar con nuestro peso corporal.
  • Conseguimos una gran activación del núcleo, abdominales, oblicuos y lumbares. (Zona del Core)
  • Mejora desequilibrios entre la musculatura de la parte anterior y posterior del torso.

Errores frecuentes al ejecutar el Jalón a la Cara en suspensión

  • No mantener los músculos del Core activados durante todo el movimiento. Esto puede causar una mala postura y puede derivar en lesiones tanto en los hombros como en las lumbares.

  • Tener el anclaje de las correas mal fijado al estar colocado por debajo de la cabeza, lo que impedirá una correcta ejecución del ejercicio.
  • No apretar ni realizar una pausa en la fase final del movimiento, impidiendo una correcta congestión muscular.

  • Llevar los codos mirando hacia atrás en vez de hacerlo hacia abajo al finalizar el recorrido, esto hará que los hombros no alcancen una correcta rotación externa.
  • No llevar las manos por detrás de los codos en la parte final del ejercicio. Por consiguiente no realizaremos una completa rotación externa del hombro.

Si quieres saber todas los beneficios que tiene realizar cualquier de las distintas variantes del ejercicio, puedes leer el siguiente artículo sobre el Face Pull o Jalón a la Cara.