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Tu gimnasio en casa

Flexiones, Push Up o Lagartijas para Pectoral y Tríceps

Flexiones Lagartijas o Push Up para entrenar el pectoral y los tríceps con el propio peso corporal

¿Por qué debemos hacer Flexiones o Lagartijas para desarrollar Pectoral y Tríceps?

Cuando hablamos de Flexiones o Lagartijas para Pectoral o Tríceps, a todos nos vienen a la cabeza las típicas imágenes de un entrenamiento militar. Es uno de los ejercicios con el que medimos nuestra condición física, junto a la dominada isométrica y la Course Navette. Tres disciplinas básicas que se utilizan en oposiciones de policías y bomberos, para comprobar nuestra aptitud física. Las Flexiones ponen a prueba nuestra capacidad de empuje utilizando nuestro propio peso.

Las Flexiones o Pushs Ups en Inglés, son una buena forma de entrenar los pectorales, deltoides y tríceps sin la necesidad de utilizar ningún tipo de material ni equipo. Además nos ayuda a ganar fuerza y músculo, con la ventaja de poderlo hacer donde queramos. Por esta razón es uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer y mejorar la musculatura del tren superior en casa. Pero no es un ejercicio fácil de hacer y si no prestamos atención podemos acabar con molestias o incluso lesionarnos. Para evitarlo tenemos que realizar cada flexión con una técnica depurada.

Técnica Correcta de hacer Flexiones para Pecho y Tríceps

Utilizar bien la técnica a la hora de hacer flexiones es clave, si queremos sacar el máximo partido y no sufrir ningún contratiempo en forma de lesión. Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo tiene su complejidad y por eso es necesario tener claros algunos conceptos antes de iniciarte con la práctica. Para empezar, no debes obsesionarte si no eres capaz de hacer muchas repeticiones. Piensa que con el trabajo llega la progresión y poco a poco llegarán los resultados.

Posición del cuerpo antes de empezar

  1. Nos colocamos en posición horizontal del mismo modo que si fuéramos hacer una plancha con los brazos estirados, pero con el apoyo de las manos con una separación algo mayor que el ancho de los hombros.
  2. Las manos deben estar situadas a la altura del Pecho de tal forma que al flexionar el codo quede un ángulo de unos 45º respecto al cuerpo. De esta manera protegemos la articulación del hombro.
  3. Los pies permanecen juntos y apoyamos solo las puntas. Su única función mantener un posición estable mientras ejecutamos el movimiento.
  4. La cabeza, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados. Es importante apretar el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio. De esta forma protegemos la zona lumbar y la columna vertebral.
  5. Sacamos pecho con los hombros atrás y bloqueados. Activamos las escapulas realizando una retracción escapular, es decir, juntamos los omóplatos.
  6. Llegado a este punto estamos listos para comenzar a hacer la primera flexión.

Fase Excéntrica:

  1. Iniciamos el movimiento de bajada flexionando las muñecas llevando los codos hacia fuera y atrás, de tal manera que vistos desde arriba simulemos una flecha con nuestro cuerpo.
  2. La bajada tiene que ser lenta y controlada, manteniendo el core completamente activado. Esto mantendrá el cuerpo como un bloque durante todo el movimiento. Es importante mantener la columna alineada.
  3. La respiración es otro punto importante para una correcta ejecución iremos cogiendo aire a medida que el cuerpo desciende.
  4. Extendemos el hombro y bajamos tanto como sea posible sin llegar a tocar el suelo con el pecho, aguantamos un segundo e iniciamos la fase concéntrica o subida.

Fase Concéntrica:

  1. Para afrontar la subida debemos empujar fuerte contra el suelo extendiendo los codos y flexionando los hombros.
  2. A la vez que subimos mantenemos el cuerpo como un bloque con la espalda recta y soltamos el aire al final del recorrido.
  3. Una vez que tenemos los brazos completamente extendidos estamos preparados para comenzar de nuevo. Tenemos que realizar cada repetición como si se tratase de una única ejecución, no pierdas la concentración y mantén la tensión de los músculos implicados.

Antes de empezar tenemos que asegurarnos de calentar bien, de esta manera reduciremos el riesgo de lesión. Después realiza un estiramiento suave de los hombros, pectorales y tríceps para ponerte a punto para comenzar con el trabajo.

Factores a tener en cuenta para realizar una buena técnica

Con la práctica y aplicando algunos de los principios de entrenamiento más esenciales como la frecuencia y progresión, conseguiremos dominar la técnica. Puede que al principio te parezca difícil realizar todos los pasos a la vez, pero con el tiempo lo harás de forma automática e inconsciente. Por esta razón debes integrar bien todos los conceptos, de esta forma evitarás daños o lesiones.

Estos consejos te pueden ayudar a mejorar tu técnica:
  • Utilizar una mínima separación en los pies. De esta manera conseguiremos más activación de los glúteos.
  • Activar el abdomen y los glúteos de manera que formen un bloque compacto, (estabilidad lumbo-pélvica). Para empezar haz planchas isométricas, de esta manera te habituarás a mantener esta posición.
  • Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento. En consecuencia no hagas movimiento extraños con el cuerpo al bajar o subir. Esto suele ser falta de fuerza.
  • Evita que los codos se desplacen hacia fuera, haz fuerza hacia dentro sin desplazar las manos. De esta manera mantendrás una buena mecánica de funcionamiento de articulación del hombro.
  • Realiza el Face Pull o Jalón a la cara, así conseguirás una mejor activación de las escapulas y en consecuencia un tren superior más compacto.
  • Potencia la fase Excéntrica del ejercicio baja lentamente y controlando el peso, aumenta uno o dos segundo al bajar. Esto aplica mayor intensidad muscular.
  • Parte Isométrica aplica de uno a dos segunos antes de iniciar la subida. De esta forma ganarás fuerza y resistencia extra.
  • En el mercado existen soportes para flexiones económicos, que te ayudan a tener un mejor agarre y de esta forma proteger las muñecas y sus articulaciones.

Errores frecuentes a la hora de hacer Flexiones o Lagartijas para pectoral y tríceps

Las Flexiones es un ejercicio muy completo que bien ejecutado es tremendamente seguro. Pero que para tenemos que prestar atención para evitar algunos de los errores más frecuentes y de esta manera aprovechar los muchos beneficios que aporta a nuestro organismo.

Estos son los errores más comunes:
  • Colocar las manos muy separadas respecto al cuerpo con los codos a más de 90º. Esto añade tensión a la articulación del hombro al bajar. Se produce una rotación interna del hombro. Esto puede provocar dolor en los deltoides e incluso lesiones de menor o mayor gravedad.
  • Realizar el ejercicio con las manos delante de los hombros, esto hace que la mecánica del ejercicio no sea la correcta. Los codos se despegan del cuerpo forzando a los deltoides a colocarse en rotación interna, con riesgo de lesión.
  • Evitar que los codos se abran al flexionarlos, esto provocaría una rotación interna en los deltoides. Para prevenirlo debes hacer fuerza con las manos hacia el cuerpo pero sin moverlas.
  • No realizar un rango de recorrido completo en cada repetición o coger impulso a la hora de hacer la subida.
  • Arquear o redondear la columna para evitarlo debemos mantener la columna recta, activando en todo momento la zona media o núcleo. Esto sería que glúteos, abdomen, lumbares, escapulas, pecho y hombros trabajen en conjunto formando un bloque compacto.
  • Hiperextender la zona lumbar dejando caer las caderas, o subir demasiado los glúteos mientras realizamos el ejercicio. Para prevenirlo debes trabajar en bloque todo el cuerpo, manteniendo la tensión abdominal en todo momento. La hiperextensión oprime los discos y puede acarrear lesiones serias en las vértebras.
  • Mirar hacia arriba o abajo colocando las cervicales en una posición comprometida. Mira al frente en todo momento para colocar la columna cervical en posición neutra.
  • No respirar correctamente mientras realizas el movimiento. Inspiramos al bajar y espiramos al subir.
  • Realizar flexiones sin realizar un calentamiento previo, de esta manera el músculo está frio y no hay suficiente lubricación en las articulaciones.

Músculos que intervienen en la ejecución de las Flexiones o Push up

Las Flexiones o Lagartijas como se les conoce en los países de Latino América. Es un ejercicio de Cadena cinética cerrada, que nos permite el fortalecimiento de la parte superior del tronco. Básicamente son Fondos para brazos, un movimiento multiarticular con peso libre, en este caso es nuestro propio peso corporal. Como resultado involucra a una gran parte de la masa muscular del tren superior, así como activación de todo el Core. Vamos a ver más concretamente todos los músculos afectados.

Músculos que intervienen en la fase concéntrica (agonistas)

  • Pectoral mayor y menor
  • Tríceps
  • Deltoides anterior
  • Serratos

Músculos que intervienen en la fase excéntrica (antagonistas)

  • Dorsal
  • Bíceps
  • Trapecios
  • Deltoides posterior y lateral

Músculos que en la fase isométrica (estabilizadores)

  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Lumbares
  • Erectores de la columna
  • Antebrazos
  • Flexores de las muñecas

Beneficios de hacer Flexiones o Lagartijas para pectoral y tríceps

Los beneficios de realizar flexiones o lagartijas no se limitan a un trabajo físico para conseguir un pectoral y tríceps más voluminosos. También son importantes para nuestra salud músculo esquelética. Además son nos ayudan avanzar en otros ejercicios de fuerza.

  • Ejercicio completo para mejorar nuestro físico y estar en buena forma.
  • Entrenamos de forma eficaz, ganando fuerza y músculo el pecho, los tríceps, los deltoides y además tonificamos el abdomen.
  • Mejoramos la fuerza de empuje y del mismo modo lo transfiere a otros ejercicios con parecido patrón de movimiento como por ejemplo el Press de banca o el Press militar. Por consiguiente también mejoraremos en estos.
  • Fortalece la musculatura del tronco superior, por lo tanto mejoramos el tono muscular, previniendo dolores de espalda y futuras lesiones.
  • Conseguimos fortalecer el núcleo o zona media del cuerpo. De esta manera prevenimos dolores en la espalda baja y lumbalgias.
  • Tiene la ventaja que al ser un ejercicio que no necesita ningún material específico, es perfecto para hacerlo en casa.
  • A parte de todos estos beneficios que tienen que ver más con la salud, las flexiones tienen también un papel importante a nivel estético. Nos hacen lucir mejor y con ello nos sube la autoestima.

Como progresar con las Flexiones o desde Cero

Realizar flexiones no es tarea fácil y muchas personas no son capaces de hacer ni una sola flexión. No por ello debemos desanimarnos existen técnicas que nos permitirán conseguirlo en poco tiempo y casi sin darnos cuenta. Hay que tener en cuenta que al ser un ejercicio con nuestro peso corporal este va a ser un factor determinante. A una persona delgada le costará menos hacerlas al tener que levantar menos peso del suelo. Es recomendable si sufrimos sobrepeso, intentar bajar el porcentaje de grasa corporal a la vez que nos iniciamos en el mundo de las flexiones.

Sobrecarga progresiva para empezar hacer flexiones

Para empezar hacer flexiones o lagartijas para mejorar el pectoral y los tríceps debemos saber cual es nuestro nivel. Partiendo de la base que no puedes hacer ni una sola flexión, es decir, que partimos de cero, vamos a darte distintas opciones para que esto cambie. Si en un Press de Banca tenemos una barra con 150 Kilos seguramente no podremos hacer una repetición. Para conseguir mover la barra deberemos quitarle peso, ¿verdad?. Pues con las Lagartijas ocurre lo mismo y la manera de hacerlo es cambiando la inclinación del cuerpo, así variaremos el peso que tenemos que levantar.

La realización del ejercicio es sensiblemente diferente a si lo hiciéramos enfocado a trabajar el pectoral menor. Para ello tenemos que colocar los brazos con el mismo ángulo respecto al cuerpo que si estuviéramos haciendo la flexión en el suelo. De esta forma estaremos trasladando el mismo ejercicio pero con distinta inclinación. En cambio si colocamos los brazos perpendiculares al suelo, esto afectaría más a la parte inferior del pecho, pero este no es nuestro objetivo.

Dependiendo de nuestro nivel o estado físico, comenzaremos con mayor o menor inclinación. Podemos empezar prácticamente de pie y a medida que ganamos fuerza vamos bajando el ángulo de trabajo. Es algo parecido a la progresión cuando realizamos un entrenamiento en suspensión con correas. Cuanto más te inclinas más desafiante es el ejercicio al añadir peso y la fuerza de gravedad. La carga de trabajo para este tipo de entrenamiento es importante y las repeticiones también. Mi consejo sería no dedicarnos a contar repeticiones sino ir al fallo muscular o cerca. De esta manera progresaremos más rápido.

Flexiones o Lagartijas isométricas y excéntricas

Las flexiones y lagartijas isométricas es otra de las opciones que tienes para aumentar la fuerza y la resistencia.  Además de ser un plan de ataque realmente efectirtvo, tiene a ventaja de ser muy sencillo llevarlo a la práctica. De hecho no deja de ser como una plancha. Debes colocarte en posición para hacer una flexión y bajar hasta el punto de estancamiento. Es decir, el punto donde no eres capaz de subir más tu cuerpo. Una vez lo tienes localizado debes situarte en esa postura y aguantar tanto como te sea posible esa posición. De 15 a 60 segundos sería lo óptimo. Puedes utilizar un reloj tabata para ayudate en tu entrenamiento. Este tipo de ejercicios son muy beneficiosos por diferentes aspectos.

  • Ayudan a tonificar, ganar fuerza y masa muscular sin movernos.
  • Fortalecemos las articulaciones, tendones, ligamentos, así como los tejidos de los músculos.
  • Conseguimos músculos más fuertes, potentes y resistentes.
  • Superamos puntos de estancamiento de cualquier ejercicio que realicemos.
  • Mejoramos nuestro rendimiento deportivo y resultados.
  • Nos ayuda a recuperarnos de una lesión.
  • Todos estos beneficios sin perjudicar nuestras matriculaciones al ser un ejercicio estático.
Métodos con flexiones isométricas para alcanzar tus objetivos

Cuando no puedes soportar ni 30 segundo haciendo una flexión isométrica puedes utilizar diferentes tácticas para lograr aumentar tu fuerza y resistencia. De esta manera progresarás tanto en la versión clásica como la isométrica.

  • Primer paso, colocate en posición de plancha con los brazos estirados y aguanta hasta alcanzar el minuto. Si no eres capaz. Aguanta lo que puedas, descansas 10 segundos sin perder la posición y vuelves a la plancha. Repite este proceso hasta alcanzar el minuto.
  • Cuando ya eres capaz de hacerlo con los brazos estirado vas flexionando los codos, hasta lograr aguantar los 60 segundos con el pecho a unos centímetros del suelo.
  • Puedes añadir un cinturón de lastre, una mochila o una banda elástica alrededor del cuerpo para aumentar la resistencia y de esta manera intensificar el esfuerzo.
  • Si eres capaz de hacer flexiones pero quieres mejorar tu fuerza y resistencia. En cada repetición aguanta de 2 a 5 segundos antes de iniciar la subida o fase concéntrica. Si quieres potenciarlo aún más, aplica de 2 a 3 segundos al bajar, fase excéntrica. Esto es aplicable a cualquier ejercicio de musculación.

Potencia la parte excéntrica

La fase excéntrica del ejercicio es una de las partes donde más ganancias musculares se consiguen y que casi nadie presta atención. Para potenciarlo tan solo debes mantener controlado el peso de tu cuerpo mientras haces la bajada lentamente. Es decir como si quisieras evitar que el cuerpo se acerque al suelo pero sin llegar a conseguirlo. Estos son algunos de los beneficios de poner en práctica el trabajo excéntrico en las Flexiones o Lagartijas para el entrenamiento del Pectoral y los Tríceps.

  • Aumenta la fuerza y resistencia
  • Mejora en músculos, tendones y articulaciones.
  • Más potencia y velocidad.
  • Conseguimos una mejor congestión muscular.
  • Evitamos lesiones.
Puedes aplicar el trabajo excéntrico de diferentes formas.
  • Una de ellas sería que mientras realizamos una flexión, aumentamos progresivamente el tiempo bajo tensión mientras descendemos.
  • Otra forma óptima sería añadir peso sobre el cuerpo. Con una mochila o un chaleco con lastre, con un peso adecuado realizar las flexiones. No hace falta que hagas el ejercicio estricto, en este caso se trata de potenciar la fase excéntrica. Puedes coger impulso y retrasar al máximo la caída tensando y apretando los músculos.

Tipos de Flexiones o Lagartijas que podemos hacer en Casa

A la hora de hacer Flexiones o Lagartijas si modificamos ciertos parámetros, como la posición de las manos, o el ángulo de los brazos respecto al cuerpo, esto afectará también a la zona del músculo que estemos trabajando. De tal modo que si hacemos una flexión con las manos sobre una superficie elevada y con los pies por debajo, implicaríamos más al pectoral menor. Esto es debido al cambio de ángulo de los brazos en relación con el cuerpo. Lo mismo sucede si nos colocamos con la cabeza por debajo de los pies para hacer el ejercicio. Esto involucrará más al pectoral mayor y el deltoides anterior. La Flexión de diamante por ejemplo, repercute con mayor intensidad en los Tríceps que la versión clásica.

Flexiones Inclinadas

Las Flexiones o Lagartijas inclinadas es una variante en la que trabajamos más el pectoral menor. Pasa al contrario que con el Press de banca inclinado que actúa sobre la parte superior del pecho. La clave está en la posición de los brazos, más concretamente con el ángulo de estos respecto al cuerpo. Esta es igual que cuando hacemos el Press de Pecho declinado. Es un ejercicio que cuesta menos de hacer por la posición del cuerpo respecto al suelo, mucho más vertical, donde no se aplica todo el peso de nuestro cuerpo.

  • Nos colocamos de pie con el cuerpo inclinado sobre una superficie estable. Con los brazos estirados y los pies juntos. Los brazos quedan practicamente perpendiculares al suelo formando un ángulo cerrado con el cuerpo. Entre  15 y 60º aproximadamente,  involucrará de mayor manera a la parte inferior del pectoral.
  • La mecánica del ejercicio es idéntica a la versión convencional, salvo que si necesitamos añadir más carga debemos cerrar el ángulo y acercar más los pies a la base. De tal manera que al final acabemos haciendo unos fondos de pecho y tríceps utilizando todo el peso de nuestro cuerpo.

Flexiones Declinadas

En la versión de flexión declinada se incide más en la parte superior del pecho, del mismo modo que ocurre con el Press de banca inclinado. De hecho es la versión para hacer en casa con peso corporal de este ejercicio.

  • Para empezar las piernas deben estar por encima de la cabeza. Esto hará que al estirar los brazos las manos queden por delante de los hombros y el ángulo respecto al tronco será de más de 90º. De esta forma al ejecutar el ejercicio el trabajo se centrará en el pectoral mayor, pero también en el deltoides anterior.
  • Del mismo modo que con las flexiones inclinadas la mecánica de ejecución no cambia. Cuanto más vertical estemos más carga añadiremos al ejercicio. También habrá una mayor trabajo de los deltoides.