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Tu gimnasio en casa

Peso Muerto o Dead lift

Dead lift o Peso muerto con barra y discos olímpicos ejercicio de ganancia muscular. Es un ejercicio de Powerlifting, levantamiento de potencia.

Aprende todo lo que hay que Saber sobre el Peso Muerto o Dead Lift

El Peso Muerto o Dead Lift (en Inglés) consiste en levantar un peso en línea recta desde el suelo hasta las caderas. Es un ejercicio multiarticular que se realiza con peso libre, que trabaja principalmente la espalda, pero que precisa la activación de los principales cadenas musculares, (piernas y abdomen) trabajando en sinergia y coordinación para conseguir un correcto levantamiento.

Es uno de los mejores ejercicios que existen para construir músculo y fuerza máxima en general. Además se adapta a cualquier programa de entrenamiento que estemos haciendo, desde una etapa de volumen, a una de fuerza o de definición. No es exclusivo para una rutina para hombres y las mujeres también deberían añadirlo a su plan de entrenamiento. El Dead Lift es el ejercicio con mayor potencial para levantar grandes pesos del mundo fitness, el que más músculos involucra y con más activación muscular en su ejecución. Sin duda esta es la causa que el Peso Muerto sea el rey de la mayorías de salas de entrenamiento.

Es un movimiento funcional muy completo con el que mejoraremos nuestra condición física. Al incluirlo en nuestro entrenamiento nos aportará beneficios a largo plazo. Como por ejemplo, envejecer con un buen tono muscular y de esta manera mejorar nuestra calidad de vida. Más adelante explicaremos todos los beneficios que aporta el Peso Muerto y sus distintas variantes para hacer en casa.

Cómo realizar correctamente el Peso Muerto

Lo más importante para realizar bien el Peso Muerto es hacer el ejercicio con buena técnica. Tenemos que aprender e integrar bien los movimientos antes de progresar con las cargas. Solo así podremos conseguir buenos resultados y evitar lesiones.

Una mala ejecución al levantar el peso puede provocar lesiones (distensiones y esguinces musculares), tanto en la zona lumbar, como en rodillas y caderas. Para evitarlo debes realizar cada repetición con técnica depurada, que te permita utilizar cargas pesadas pero sin comprometer una correcta postura. Una lesión nos alejará del gimnasio e impedirá alcanzar los objetivos marcados. A continuación te damos las claves para hacer bien este levantamiento. 

Técnica para hacer el Peso Muerto paso a paso

La posición inicial o de arranque es muy importante e influirá en la realización correcta del ejercicio. Un calzado adecuado junto con un buen agarre son también una parte importante para hacer un buen levantamiento óptimo. La altura correcta de la barra para realizar el Peso Muerto está entre 21 y 23 centímetros aproximadamente. Utilizar barras y discos olímpicos es lo mejor para una buena ejecución del ejercicio. También podemos utilizar otro tipo de material de musculación, como mancuernas, bandas de resistencia o incluso una polea.

Inicio o posición de partida:

  • Nos Colocaremos con los pies del ancho de las caderas con las puntas ligeramente hacia fuera, con la barra pegada a la tibia,  justo por encima del empeine.

  • Con los brazos estendidos y rectos por fuera de las rodillas unos 3 cm aproximadamente. Las manos simétricas y agarramos la barra (agarre mixto, agarre prono y agarre prono gancho).

  • Doblaremos las rodillas hasta que estén en línea los isquiotibliales y la barra toque las tibias, haciendo una rotación de pelvis. Apretamos los glúteos y activamos el abdomen.
  • Metemos y activamos las escapulas, (una retracción escapular), los hombros quedan ligeramente adelantados a la barra y mantenemos la curvatura lumbar neutra.
  • Cogemos aire, sacamos pecho y mirada al frente lo que dejará la espalda alineada con el glúteo.

Fase concéntrica del ejercicio

  • En la primera fase del levantamiento tenemos que impulsar las piernas contra el suelo, como en un Press de Piernas, empujando desde los talones, apretando el glúteo y los femorales. Debemos hacer un movimiento del tren inferior explosivo hasta llegar a las rodillas. Ejercicio básico de piernas.

  • La barra debe ir pegada al cuerpo y una vez que llegamos a las rodillas haremos una extensión de cadera y  de rodillas a la vez. A partir de aquí, se activará el tren superior implicando dorsales, trapecios, para dejarnos en posición erguida y expulsamos el aire al subir.

Fase excéntrica del ejercicio

  • En la fase excéntrica realizaremos el movimiento a la inversa. La barra bajará lentamente, de forma controlada y pegada al cuerpo durante todo el recorrido. Llenando de aire los pulmones mientras realizamos el descenso.

  • Para iniciar el movimiento la cadera se desplaza hacia atrás, haciendo una flexión de cadera y de rodilla simultáneamente, con el abdomen activado, pecho fuera y con hombros retraídos. Espalda y glúteos seguirán alineados durante todo el ejercicio.

  • Al llegar la barra a las rodillas la bajaremos pegada al sóleo hasta llegar al suelo recuperando la posición inicial para repetir el proceso.
  • Si tenemos dorsiflexión de tobillo podemos colocar unos discos o topes de 1 a 3 centímetros en los talones.

Una correcta ejecución, una intensidad bien aplicada y un volumen de trabajo programado adecuadamente, es la clave para obtener beneficios y buenos resultados en el Peso Muerto.

Errores comunes al hacer el Peso Muerto

El Peso Muerto tiene la fama de ser un ejercicio potencialmente lesivo, pero si lo realizamos adecuadamente y concentrados, podremos evitar caer en los errores más comunes. De esta manera conseguiremos hacer el levantamiento de forma segura, evitaremos lesiones y sin causar problemas para nuestra salud músculo esquelética.

Estos son algunos de los errores más frecuentes y comunes:
  • No tener una posición adecuada al iniciar el ejercicio. Por ejemplo, tener la espalda curvada, el hombro por detrás de la barra, las rodillas excesivamente cerradas o abiertas, una mala posición de los brazos o coger mal la barra.

  • Tener la barra muy alejada del cuerpo, lo que causará estrés y un excesivo trabajo a la zona lumbar. Esto puede derivar en lumbalgias o lesiones en los discos y vertebras.

  • Colocar el glúteo demasiado hacia arriba como en el Peso Muerto Rumano o muy hacia abajo como en una Sentadilla.

  • Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento, lo que nos hará redondear la columna vertebral.
  • Redondear la espalda por no hacer una retracción escapular o no sacar pecho durante el ejercicio.
  • No realizar una buena contracción abdominal mientras realizamos el movimiento.
  • Hiperextensionar la columna, es decir, llevar el torso detrás de la línea vertical en la fase final del ejercicio, pudiendo dañar los discos intervertebrales y producir un hernia discal.

  • No terminar el ejercicio en posición vertical, sino que lo hacemos o bien hacia delante o hacia atrás.
  • Uno de los fallos más comunes es no dejar que los discos toquen el suelo. En otras variantes como el Peso Muerto Rumano no deben tocar pero en la versión tradicional del Peso Muerto si.
  • Aguantar la respiración o no respirar de forma correcta. La forma correcta es coger aire bajar y lo soltamos al subir.

Consejos para mejorar en el Peso Muerto

  • Prestar atención en el entrenamiento del Core. Tener un núcleo fuerte nos ayudará a mantener la posición de la columna compacta, alineada y protegida durante el ejercicio. Debes entrenar tus abdominales.
  • Añade las Sentadillas a tu plan de entrenamiento, Concéntrate en la técnica y potencia las cargas. Este ejercicio se transfiere al Peso Muerto, al ser patrón de movimiento similar. Estos ejercicios se mejoran uno al otro.
  • Realiza Cuelgues isométricos en barra de dominadas y el Paseo del granjero para mejorar el agarre, es fundamental para poder soportar cargas altas.
  • Fortalece el Dorsal Ancho realizando Remo con Barra, tanto en la versión supinada, como pronada.
  • Para mejorar la retracción escapular, fortalece los manguitos rotadores del hombro y trapecios. Para ello nada mejor que el Jalón a la Cara o Face Pull. Entrénalo en repeticiones altas.

¿Cómo agarrar la barra para hacer Peso Muerto?

Hay dos formas básicas para coger la barra con agarre doble prono, agarre mixto y una tercera que es una variante del agarre prono, el agarre de gancho. El que escojamos dependerá de las características del levantador.

El agarre prono:

Para realizar el agarre prono debes coger la barra con las palmas de las manos hacia adentro. Es el más común al hacer el peso muerto. La ventaja respecto al agarre mixto es que se trabaja de forma simétrica el cuerpo, es un agarre más cómodo y fácil de hacer.

Tiene el problema que a medida que incrementamos las cargas, nos cuesta mantener la fuerza de agarre lo que dificulta nuestro progreso. Para solucionarlo podemos utilizar ganchos o agarraderas de levantamiento o agarres de tracción.

El agarre mixto,alterno o asimétrico:

Se realiza combinando una mano con agarre prono y otra con agarre supino. La ventaja radica en que podemos utilizar grandes cargas sin miedo a se escape o se escurra la barra. Al utilizar una carga asimétrica la fuerza de rotación mantiene más firme, compensa el desplazamiento evitando que se escurra la barra.

El problema es que con el agarre mixto entrenamos de forma asimétrica tanto el lado derecho como el izquierdo. Lo que podría descompensar nuestra musculatura y provocar lesiones a la larga. Esto afecta sobretodo al Bíceps braquial que es el encargado de la función de supinar la mano en nuestro cuerpo. Debemos alternar la posición de las manos en cada serie para copensar el posible desequilibrio muscular.

El agarre gancho:

Es una variante de el agarre prono. La posición de las manos es igual, la diferencia es la siguiente, una vez agarramos la barra, la primera falange del dedo pulgar envuelve la primera falange del dedo índice, a modo de gancho. Esto simula el efecto de la correa de agarre, y nos ayuda a mantener la barra con fuerza, evitando que se  nos escurra. Cuesta acostumbrarse al principio al ser un poco doloroso, pero una vez coges el hábito de hacerlo de esta forma ya no la dejas de utilizar.

¿Por qué debemos realizar Peso Muerto en nuestra rutina de entrenamiento?

El Peso Muerto junto con el Press de banca y la Sentadilla se incluyen dentro de los ejercicios de Powerlifting y bastarían para trabajar completamente todos los músculos del cuerpo. Dead lift es un ejercicio básico que aporta grandes beneficios y que se debe incluir como pilar fundamental en las rutina entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en casa.

Beneficios del Peso Muerto:

  • Implicación de los principales grupos musculares de la espalda, abdomen y las piernas (músculos sinergistas, agonistas), Además de los músculos antagonistas como los pectorales.

  • Perfecto para desarrollar fuerza y ganar masa muscular en general, gracias a la involucración de una gran cantidad de músculos y a la posibilidad de utilizar cargas pesadas.(Hipertrofia muscular)
  • Es un levantamiento de potencia con el que mejoramos nuestra condición física y nuestro rendimiento deportivo.
  • Activa el sistema cardiovascular y respiratorio, quemamos más calorías, permitiendo la pérdida de grasa y lo hace perfecto para definición. Es un ejercicio que acelera el metabolismo.
  • Refuerza toda la musculatura del core (abdominales, parte baja de la espalda, músculos de la cadera y pelvis), la cadena posterior, (glúteos, isquiotibiales, gemelos).
  • Fortalece la musculatura que rodea la columna vertebral, con lo que mejora nuestra postura corporal, evitamos lesiones y dolores de espalda.
  • Mejoramos nuestra fuerza de agarre, gracias al trabajo realizado brazos, antebrazos, muñecas y manos al sujetar cargas pesadas.
  • Conseguiremos un mejor balance muscular, un aspecto más esbelto y saludable. Además de una buena salud músculo esquelética.

  • Más producción de Testosterona y hormona del crecimiento a causa de la gran cantidad de fibras musculares que se contraen y a la ejecución del ejercicio con cargas altas.

  • Gracias a todos los beneficios expuestos anteriormente el Peso muerto nos ayuda en nuestras tareas diarias lo que lo convierte en un excelente ejercicio funcional, con el que mejora nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.

Músculos que intervienen en el Peso Muerto

Al realizar el levantamiento del Peso muerto trabajan coordinados los grandes grupos musculares del cuerpo, el tren inferior y superior, convirtiendo este ejercicio en el más completo par nuestro organismo. Este ejercicio aportará un gran beneficio a la cadena muscular posterior, mejorando nuestra postura corporal, evitando dolores de espalda y lesiones musculares.

Los diferentes músculos que intervienen principalmente al hacer el Dead lift son:

Músculos Agonistas
  • Todo el core (abdominales, parte baja de la espalda, músculos de la cadera y pelvis).
  • Piernas (gemelos, sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo).
  • Espalda (dorsales, trapecios, cuadrado lumbar, romboides, erector de la columna o sacro espinal).
  • Brazos y antebrazos.
Músculos Antagonistas
  • Pectorales
  • Tríceps

Tipos de variantes de Peso Muerto:

Peso Muerto Rumano o piernas semirrígidas:

En el Peso Muerto Rumano las piernas permanecen semirrígidas y con una ligera flexión en las rodillas. La activación muscular también cambia, hay una mayor implicación del tren inferior sobretodo de la cadena posterior. La zona Lumbar, Isquiotibiales, Extensores de la cadera y Glúteos tienen un papel más importante en la ejecución del ejercicio.

Peso Muerto Sumo:

A diferencia con el Peso Muerto convencional, en el Peso Muerto Sumo la posición de las piernas va más allá del ancho de los hombros, con las puntas de los pies más abiertas, unos 45º aproximadamente. Los brazos se sitúan entre las piernas para sujetar la barra. Actúa principalmente sobre la musculatura de la cadena posterior que son los encargados de mantener la postura de la columna neutra y la extensión de cadera. Entre otros músculos implica a Cuádriceps, Glúteos, Femorales, Extensores de la Columna y Trapecios. Es recomendable realizar el Peso Muerto Sumo respecto a la versión clásica, en personas que tengan los brazos cortos o con antecedentes de lesiones en la zona lumbar.

Peso Muerto Hack:

En el Peso Muerto Hack la característica más diferencial con la versión clásica es que la barra no sube pegada a las tibias, sino que lo hace por detrás del cuerpo. La barra va pegada desde los gemelos, pasando bíceps femoral y acabando cerca de los glúteos. Es un ejercicio en el que no podemos utilizar cargas tan pesadas como en la versión clásica y que además la implicación de las piernas se asemejará al de una Sentadilla.

Dead Lift con déficit:

El Peso Muerto con Déficit consiste en realizar el ejercicio sobre una base o plataforma elevada de unos 10 centímetros. De esta manera conseguiremos que la barra quede a la mitad de las tibias con lo que potenciaremos una mayor exigencia de flexión de cadera y también de las rodillas. Al tener que subir el peso desde más abajo, incrementará la intensidad y la fuerza que deberemos ejercer para levantar la barra. Esta variante nos aportará más potencia, fuerza e hipertrofia. También aumentará el rango de recorrido y nos ayudará a mejorar el impulso inicial en el Peso Muerto Tradicional.

Peso Muerto con Mancuernas:

El Peso Muerto con Mancuernas es muy similar a la versión con barra. La diferencia más notable es el recorrido que realizan las mancuernas. Estas no parten desde el suelo sino que lo hacen desde los laterales de las piernas. El movimiento empieza de pie y no desde el piso. Otro cambio respecto a la opción clásica, es que las pesas no tocan el suelo. Al realizar el ejercicio con mancuernas tenemos más libertad de movimiento mientras ejecutamos el levantamiento. Con esta versión tenemos una fuerte implicación de la cadena posterior y dependiendo hasta donde subimos las mancuernas podemos incidir más en los músculos de la espalda.

Peso Muerto con Bandas elásticas:

En el Peso Muerto con Banda Elásticas la ejecución es exactamente igual  que en la versión convencional. El cambio más significativo es la substitución de la barra por un gomas. Podemos agarrar directamente la banda con las manos, como si lo hiciéramos con mancuernas o usar un palo o barra y hacerlo como si se tratase de un ejercicio con barra. Esta es sin duda la mejor opción para hacer en casa. Las bandas de Resistencia son, versátiles, económicas y ocupan poco espacio. Te ofrecen muchas posibilidades cuando no tienes opción de acudir a un gimnasio. Tienes un artículo más detallado del Peso Muerto con Gomas Elásticas o de Resistencia.

Dead lift con Barra hexagonal:

Arrancada:

Peso Muerto a una pierna:

La variante del Peso Muerto a una Pierna o Unilateral es un ejercicio funcional para la Cadena posterior muy recomendable, que afecta directamente a los músculos del tren inferior y la parte baja de la espalda, Isquiosurales, Extensores de la columna, Glúteos, Abductor largo y Gemelo. Al ser un movimiento unilateral utilizaremos menos peso, lo que implicará un menor estrés para la espalda y la zona lumbar. Es un ejercicio que requiere de mucha coordinación y de equilibrio y no por ello dejará de ser un trabajo en el que necesitemos una buena dosis de fuerza para ejecutarlo correctamente.

Rack pull:

El Rack Pull es una variante del Peso Muerto en que trabajamos basicamente la espalda. También se le conoce como Peso Muerto Parcial. El movimiento empieza con la barra cerca de las rodillas en el ejercicio clásico, de esta manera se limita la implicación de las piernas. Por ello se le conoce como Peso Muerto Parcial. El movimiento se limita a la extensión de cadera y rodilla hasta colocarnos en posición vertical. Es la parte que más actuán los músculos de la espalda. Tienes un artículo donde abordamos el Rack Pull en profundidad a continuación.

 

Zapatillas de Powerlifting las más adecuadas para hacer el Peso Muerto

Las zapatillas de Powerlifting son sin duda la mejor inversión que puedes hacer para mejorar tu Peso Muerto o Sentadilla. Conseguir una buena estabilidad ayuda a realizar una mejor ejecución en el Dead lift. No todas las zapatillas sirven para los entrenamientos con pesas. Igual que no saldrías a correr con unos zapatos de tacón debes utilizar el calzado adecuado para tus entrenamientos con pesas.

A medida que incrementamos las cargas necesitamos un base de zapatillas más rígidas y estables. Las zapatillas de halterofilia nos proporcionan esa estabilidad y nos ayuda a mejorar nuestros objetivos. Si utilizamos cargas pesadas con unas zapatillas de running por ejemplo al tener una base más blanda podemos sufrir un esguince por una torcedura de tobillo o de rodilla.

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