Saltar al contenido
Tu gimnasio en casa

Peso Muerto Rumano

Preparación para realizar el peso muerto rumano con barra, ejercicio para la cadena posterior. Fortalecer los músculos isquiosurales para una rutina con peso libre

El Peso Muerto Rumano está considerado como el Peso Muerto Femoral. Es una variante del Dead lift clásico pero ejecutado con las piernas semirrígidas. Desterrado de los planes de entrenamiento bajo el pretexto de ser un ejercicio potencialmente lesivo. Hoy en día goza de buena salud y podemos ver a mujeres y hombres, practicando este levantamiento en gimnasios y salas de fitness.

¿Qué es el Peso Muerto Rumano?

El Romanian Dead Lift (en Inglés) es un ejercicio multiarticular muy completo, que implica a gran parte de los grupos musculares del cuerpo. En especial predomina el trabajo de la musculatura de la Cadena Posterior. También aporta grandes beneficios en movilidad y estabilidad del core. Está especialmente indicado para entrenamientos de fuerza y ganancia muscular. Es un excelente ejercicio pero deberemos hacerlo correctamente el máximo partido y no queremos lesionarnos.

¿Cómo realizar el Peso Muerto para Femorales?

En el Peso Muerto Rumano las piernas permanecen semirrígidas y con una ligera flexión en las rodillas. La activación muscular y el reclutamiento de fibras también cambia respecto a la versión convencional. Hay una mayor implicación del tren inferior sobretodo de la cadena posterior. La zona Lumbar, Isquiotibiales, Extensores de la cadera y Glúteos, tienen un papel más importante en la ejecución del ejercicio. Tambíen es importante mantener un correcta respiración entre repetición y repetición. A continuación vamos a detallar como hacerlo bien y algunos consejos para no caer en errores frecuentes.

Técnica Correcta para hacer el Peso Muerto Rumano

Una técnica perfecta y depurada es la base para lograr grandes beneficios. Además también minimiza el riesgo de una lesión más o menos grave. Es importante articular ciertos mecanismos para no cometer errores. A continuación vamos a explicar paso a paso la técnica para hacer el ejercicio de forma correcta.

Posición de Partida:

A diferencia con el Peso Muerto convencional, la posición de partida no es desde el suelo, sino que lo haremos de pie. Lo ideal seria utilizar un Rack o soporte para apoyar las pesas antes de realizar el ejercicio. Si no disponemos de uno podemos levantar la barra del suelo utilizando la técnica de levantamiento del Peso Muerto tradicional. Una vez estemos en posición vertical iniciaremos el ejercicio.

  • Colocaremos los pies a la altura de las caderas con las puntas mirando al frente y alineadas con las rodillas. Las piernas ligeramente flexionadas.
  • Sujetamos la barra con los brazos rectos por fuera de las rodillas, uno poco más amplio que el ancho de los hombros.
  • Realizamos una retracción escapular, sacamos pecho, apretamos abdomen, cadera neutra, curvatura lumbar natural y la cabeza alineada con la columna.
  • Para conseguir un movimiento perfecto tenemos que activar los músculos de la Cadena Posterior.

Fase Excéntrica:

  • Iniciamos el movimiento en posición erguida con la barra pegada al cuerpo, la cadera se desplaza hacia atrás y las rodillas se flexionan ligeramente, de 15 a 20 grados.
  • El peso báscula hacia los talones para mantener la gravedad estable. La barra baja vertical de forma lenta y controlada.
  • Escapulas activas y retraídas, hombros atrás durante el descenso. La cabeza se mantendrá alineada con la columna y sin bascular la cabeza para mirar al frente. Para no hiperextender la columna cervical.
  • Al bajar notaremos como se estira el bíceps femoral. La alineación y posición de la columna determinará cuanto puede bajar la barra. Más o menos a unos  centímetros por debajo de las rodillas, pero sin tocar el suelo.
  • Al final del recorrido aguantamos 1 segundo el estiramiento y comienza la subida de la barra.

Fase Concéntrica:

  • La barra tiene que subir vertical y pegada al cuerpo, para lograrlo debemos hacer un movimiento bisagra entre la cadera y las rodillas, que se extenderán a la vez.
  • Durante la extensión de cadera, mantenemos el core activo, los hombros permanecen atrás y las escapulas retraídas.
  • La columna debe estar en posición anatómica durante todo el recorrido y a su vez la cabeza se mantendrá neutra.
  • Al final del recorrido bloqueamos caderas y apretamos los Glúteos. Mantenemos la posición durante uno o dos segundos. De esta manera realizaremos un trabajo isométrico más intenso.
  • Sabremos que estamos con la posición correcta, cuando rodillas, caderas y hombros están en la misma línea vertical. No hiperextender las Lumbares al final del movimiento. Debemos mantener la curvatura fisiológica de la columna vertebral.
Movimiento Inverso

El agarre en el Peso Muerto Rumano

Podemos utilizar indistintamente cualquiera de los tres agarres que también usamos en la versión clásica. Tanto un agarre prono, mixto o agarre gancho, si lo prefieres puedes utilizar cintas para una mejor sujeción. No obstante para mi la mejor opción es un agarre prono o un agarre gancho. Si quieres saber más sobre cualquiera de estos agarres lo tienes bien explicado en el artículo de Peso Muerto.

Errores comunes a la hora de hacer el Peso Muerto Piernas Semirrígidas

El Peso Muerto Rumano es un excelente ejercicio para construir fuerza y masa muscular, pero es importante no cometer errores para no lesionarnos. Por esta razón hay que seguir unos pasos y ser metódico. A continuación veremos los errores más comunes que se cometen en las salas de entrenamiento.

  • Mal posicionamiento de pies, demasiado juntos o separados. Las puntas no miran al frente.
  • Realizar el ejercicio con las piernas rígidas o con excesiva flexión de rodilla.
  • Llevar la barra muy alejada del cuerpo, lo que provocará un excesivo estrés en la zona lumbar.
  • Hacer el ejercicio demasiado rápido, sin control y con balanceo. Ocasiona pérdida de activación muscular.
  • Bajar la barra utilizando la espalda baja, en vez de empujar la cadera hacia atrás moviendo la pelvis. (Movilidad pélvica).
  • No mantener las escapulas activas, ni los hombros atrás durante todo el recorrido. Esto provoca que curvemos la espalda.
  • Tener los brazos muy abiertos o cerrados y no tenerlos completamente estirados.
  • Tomar impulso antes de iniciar la subida lo que minimizará el trabajo de los músculos isquiotibiales.
  • Hiperextender la columna a final del recorrido, esto causa aplastamiento en los discos lumbares. Lo que puede motivar lesiones graves en la columna vertebral.
  • Aguantar la respiración o no respirar de forma correcta. Inspiramos al bajar y Espiramos al subir.

Consideraciones a tener en cuenta para de hacer el Peso Muerto Rumano

  • Tener una buena movilidad de la Cadena posterior e Isquiosurales.
  • Ser metódicos en la aplicación de la técnica bisagra y en consecuencia mantendremos una buena postura de ejecución.
  • Calentar adecuadamente los músculos que vamos a trabajar antes de levantar cargas elevadas. Esto limitará el riesgo de lesión.
  • Mantener una respiración correcta durante todo el ejercicio. Inhalando al bajar y Exhalando al subir. Por lo que conseguiremos una buena oxigenación muscular.

Músculos que intervienen en el Peso Muerto Rumano

El Peso Muerto Rumano es una variante que actuá más sobre los músculos y articulaciones del tren inferior, por lo tanto es un ejercicio que debemos incluir para entrenar las piernas. Además implica de forma directa la musculatura de la cadena posterior en la parte concéntrica, al subir la barra. Al realizar el movimiento excéntrico, mientras bajamos el peso, involucramos a los músculos antagonistas. Y además mantiene activas las fibras musculares encargadas de sujetar y mantener las pesas en la posición correcta, en un trabajo isométrico.

Músculos Agonistas (Concéntrica):

Extensores de la Cadera:
  • Bíceps femoral
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Glúteo mayor y menor
  • Lumbares
Extensores de la columna:
  • Sacro Lumbar o Iliocostal
  • Largo Dorsal
  • Transverso Espinoso
  • Erector de la columna

Músculos trabajo Isométrico:

  • Trapecios
  • Ancho Dorsal
  • Deltoides
  • Manguitos rotadores
  • Bíceps
  • Antebrazos
  • Gemelos
  • Abdominales
Músculos Antagonistas (Excéntrico)
  • Recto Femoral
  • Vasto Mediar
  • Vasto Intermedio
  • Basto Intermedio
  • Tibial Anterior

Beneficios de hacer el Peso Muerto Rumano

  • Es un movimiento que nos aporta Movilidad, Estabilidad y Fuerza, tres puntos básicos que necesita entrenar todo atleta para mejorar el rendimiento deportivo.
  • Es un ejercicio perfecto para la ganar de Fuerza y Masa muscular en la cadena posterior. Por lo tanto ayuda a mejorar el balance muscular entre Isquiotibiales y los Cuádriceps, que son más predominantes.
  • En la ejecución realizamos un estiramiento excéntrico de los músculos Isquiotibiales, sin duda una de las mejores formas de hacerlo.
  • El entrenamiento con el Peso Muerto Rumano mejora y fortalece la musculatura de la zona del core, por lo tanto prevenimos lesiones y mejoramos la postura.
  • Es un movimiento multiarticular que implica a distintas cadenas musculares del cuerpo, con lo que involucramos a muchos músculos y articulaciones. Y en consecuencia quemamos muchas calorías, lo que lo hace un ejercicio muy recomendable en programas de pérdida de grasa corporal.
  • Entrenar el Peso Muerto con piernas semirrígidas se transfiere a otros ejercicios con un patrón de movimiento similar, como las Sentadillas, las Zancadas o el Peso Muerto convencional entre otros.

Variantes del Romanian Dead Lift

Podemos realizar el ejercicio de diferentes maneras, con mancuernas, con poleas o  con bandas elásticas, también lo podemos ejecutar de manera unilateral apoyando solo una pierna.

Ejecución con Mancuernas

Realizar el Peso Muerto Rumano con Mancuernas es una forma diferente de entrenar la cadena posterior. Para empezar no ocupan tanto espacio como una barra, por lo que podemos entrenar en cualquier lugar. Además podemos tenerlas en casa. El movimiento es un poco diferente, para empezar, partimos en posición vertical con las pesas en los costados. A medida que descendemos colocamos las pesas delante de los muslos hasta estirar el bíceps femoral. Una vez hemos alcanzado nuestro límite, realizamos el movimiento a la inversa. Ahora puedes seguir viendo un video en el que te mostramos como se debe hacer.

Variante con Banda Elástica

Es una variante del Peso Muerto Rumano en el que utilizamos una banda elástica para incrementar la resistencia. De esta manera podemos hacer el ejercicio en casa, sin la necesidad de utilizar una barra. Esto puede ser muy útil cuando no dispones de mucho espacio. Además las bandas elásticas tienen la ventaja de ser económicas y de ocupar poco espacio. A continuación tienes un video de como hacerlo.