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Tu gimnasio en casa

Press de Banca o Bench Press

Press de banca con barra en gimnasio Entrenamiento multiarticular con peso libre

La importancia del Press de Banca en nuestra rutina de entrenamiento con pesas

El Press de banca o Bench press es el ejercicio estrella de cualquier sala de fitness. Es un ejercicio multiarticular muy completo, que implica a los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Nos aporta grandes beneficios en cuanto a ganancia de fuerza y masa muscular, pero también en pérdida de grasa corporal.

El Press de Banca junto al Peso Muerto y la Sentadilla bastaría para construir un físico fuerte y equilibrado. Forma parte de los ejercicios básicos a la hora de crear músculo y desarrollar fuerza. Es una buena opción no solo para hacer crecer nuestros pectorales, sino que al ser un ejercicio compuesto involucra a prácticamente toda la parte superior del cuerpo.

Podemos modificar el ángulo de empuje cambiando la inclinación del banco de pesas. Esto hará que también varíe la zona del pecho afectada en el movimiento. La implicación de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas, así como de las fibras musculares también serán distintas. Más adelante trataremos el tema más en profundidad.

Músculos implicados en el Press de Banca

Los músculos que se activan en el Press de Banca no se limitan únicamente al Pecho, al ser un ejercicio multifuncional de empuje, implica a gran parte de la musculatura del torso. Trabajando en una perfecta sinergia de grupo los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.

Músculos Agonistas

  • Pectoral Mayor
  • Pectoral Menor

Músculos Sinergistas

  • Tríceps
  • Deltoides anterior

Músculos Antagonistas

  • Deltoides posterior
  • Dorsal Ancho
  • Bíceps

Técnica correcta para realizar el Press de banca barra

El Press de banca puede ocasionar lesiones graves si no lo realizamos correctamente. Es importante adquirir una técnica depurada antes de progresar con las cargas. Es un ejercicio multiarticular que implica a distintos músculos para poder realizar el movimiento lo que posibilita que se puedan levantar cargas pesadas. Esto es bueno para entrenamientos de fuerza o para ganar músculo, pero aumenta la posibilidad de lesión.

La mejor opción para hacer el press de banca convencional sería o en una jaula de fuerza o en un Rack de potencia, ya que estos nos permiten utilizar más peso y con mayor seguridad. Gracias a los anclajes ajustables, que nos posibilita soltar la barra en cualquier momento en caso de necesidad.

Si sigues unos sencillos pasos, evitarás lesiones y sacarás un gran partido a este completo ejercicio de pectoral. Tenemos que realizar cada repetición como si fuera única, controlando el rango de movimiento de inicio a fin.

Press de banca con barra:

  1. Nos tumbamos boca arriba o decúbito supino sobre un banco plano y con los pies en el suelo.
  2. La barra nos tiene que quedar frente a los ojos, con la espalda y la cadera bien alineada.
  3. La posición de las manos debe ser un poco más amplia que los hombros y que al bajar los codos estén a 90º.
  4. Tenemos que contraer los omóplatos (retracción escapular) para conseguir una base más firme para empujar la barra.
  5. Antes de empezar a mover la barra empujaremos los pies contra el suelo, apretaremos los glúteos y el abdomen formando un bloque para atacar la barra.
  6. Cogemos aire inflando el pecho y sacamos la barra del soporte haciendo fuerza con los codos, llevándola encima de los hombros, soltando el aire.
  7. La barra no bajará en línea recta sino que lo hará de los hombros hacía la parte media del pecho.
  8. Los codos al bajar quedarán a 75º del cuerpo con lo que protegeremos los manguitos rotadores del hombro y 90º respecto a la barra. Cogeremos aire a medida que bajamos.
  9. Al subir, llevaremos la barra de nuevo a la altura de los hombros y dejaremos salir el aire de los pulmones.

Si realizamos el Press de banca en casa y sin ayuda, no colocar los topes de las barras, en el caso que nos quedáramos sin fuerzas a mitad del ejercicio nuestra única salida sería dejar caer las pesas de un lado para poder salir del lio. Si los topes están puestos no lo podríamos hacer.

Calentar bien antes de hacer series con cargas altas, par de series con 40% del 1RM (peso máximo en una repetición). Nos permitiría empezar el ejercicio con buen tono y con una buena lubricación en las articulaciones.

Tipos de variantes del Press de Banca que podemos hacer

Dependiendo del patrón de empuje o ángulo de trabajo afectará a una porción distinta del pectoral. Otra parte importante de la ecuación es el tipo de resistencia que utilicemos para hacer el ejercicio. Unas mancuernas nos permitirá un rango de movimiento más amplio y completo. Mientras que una barra nos dejará utilizar una carga más pesada.

Press de Banca en banco plano

Este tipo de ejercicio lo podemos realizar tanto con mancuernas como con barra. Es el ejercicio base por excelencia para pecho y desarrolla la parte media del pectoral.

Con Barra:

Nos permite utilizar cargas más pesadas.

Con Mancuernas:

Si queremos un mayor rango de recorrido utilizaremos unas mancuernas.

Press de Banca inclinado

En el Press de banca inclinado el banco debe estar con una inclinación de 45º. El ángulo de trabajo y la fuerza de empuje implicará una mayor activación del Pectoral Mayor y del Deltoides anterior. Al igual que con el banco plano podemos hacer el ejercicio tanto con barra como con mancuernas y valdrán las mismas consideraciones.

Con Barra:

Con Mancuernas:

Press de Banca declinado

En el Press de Banca declinado el ángulo de ejecución afecta directamente al Pectoral Menor. Trabajar la parte inferior del pecho es importante para dar forma al pecho, muchas veces olvidamos entrenarlos correctamente, dando más importancia tanto a la variante plana como inclinada.

Con Barra:

Con Mancuerna: