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Tu gimnasio en casa

Press militar u Overhead Press para Hombros

Press de militar sentado para conseguir hombros fuertes y grandes

¿Por qué debes incluir el Press Militar en tu rutina de entrenamiento?

El Overhead Press o Press Militar es el ejercicio básico para el entrenamiento de la parte superior del torso. Más concretamente es fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en los Deltoides. Es un ejercicio compuesto para hombros, que recrea un patrón de movimiento funcional, como es levantar un peso libre por encima de la cabezaEsta acción provoca una alta implicación muscular, que no solo nos afecta  a la hora de ganar potencia y músculo, sino que nos ayuda a conseguir un físico más balanceado, así como otros beneficios que veremos más adelante.

  • Ejercicio más completo que el Press de banca.
  • Movimiento funcional.
  • Ejercicio Multiarticular.
  • Alta implicación muscular del torso superior.
  • Perfecto para ganar fuerza y masa muscular.
  • Muchas variantes del ejercicio base que se adapta al material disponible.

Ejercicio de hombro con mancuernas de pie. Rutina para entrenar los deltoides fuerza y volumen

¿Cual es la composición muscular del hombro?

Cuando realizamos el Press de Hombros activamos principalmente el Deltoides. El músculo Deltoides está formado por tres cabezas alrededor de la articulación glenohumeral, que tienen la peculiaridad de ser esférica. Esto permite el un rango de movimiento extenso, que incluye la flexión, extensión, abducción, aducción y rotación del hombro.

Las tres partes del deltoides son la Cabeza Anterior, Media y Posterior. Está constituido por un 60% fibras musculares lentas y un 40% de fibras rápidas. Realizando el Press Militar se consigue un buen balance entre el deltoides posterior y anterior. De esta manera estabilizamos la articulación del hombro y con ello, evitamos posibles desequilibrios musculares y futuras lesiones.

Músculos implicados a la hora de hacer el Press Militar o Press de Hombros

En la ejecución del Press de hombros conseguimos involucrar una gran cantidad de músculos de la parte superior del torso. Si utilizamos la variante de pie, a parte de trabajar casi todos los músculos de la parte superior del tronco también implicamos de forma isométrica de piernas, glúteos y la musculatura estabilizadora del core. Por esta razón es la más recomendable en un plan de entrenamiento enfocado en perder grasa corporal.

  • Deltoides anterior, posterior y medio
  • Trapecios
  • Pectoral superior
  • Serrato
  • Tríceps
  • Braquial
  • Supraespinoso
  • Subescapular

Además si realizamos el Press Militar de pie, entrenamos de forma isométrica

  • Piernas
  • Glúteos
  • Abdominales
  • Lumbares
  • Cuadrado lumbar

Mi recomendación es realizar el Press Militar en la variante de pie con mancuernas. A parte de aportar todos los beneficios como ejercicio base para los hombros, al hacerlo de pie reclutamos más músculos que la versión sentada. Al activar de forma isométrica a piernas y a los músculos estabilizadores tanto de cadera, piernas y abdomen. Si a esto le añadimos la utilización de mancuernas conseguimos un rango de movimiento más amplio y el trabajo de forma unilateral de los hombros. Lo que beneficia de cara al balance muscular y a evitar desequilibrios tanto en fuerza como en estructura muscular.

¿Cómo realizar de forma adecuada el Press Militar?

Para hacer correctamente y con una buena técnica el Press Militar, debemos prestar atención a unos puntos claves que nos facilitará una ejecución adecuada del ejercicio. Como son el agarre, la posición de los brazos, el tronco, las piernas y los pies.

A continuación explicaremos paso a paso todas las claves para hacer el Overhead Press de pie para construir hombros grandes y fuertes. Lo más adecuado sería utilizar una Jaula o Rack de potencia, aunque no debe ser un impedimento no poseer una. Podemos llevar la barra a la altura de los hombros haciendo un levantamiento Clean para conseguirlo.

Técnica correcta de ejecución del Press para hombros

Si queremos realizar una buena técnica es muy importante prestar atención sobretodo a dos puntos claves. En Primer lugar la posición y colocación del cuerpo, codos y manos antes de realizar el ejercicio. Y en segundo lugar la ejecución del Press de hombros.

La preparación:

  1. Colocamos la barra en un Rack a la altura de los hombros y la apoyamos sobre estos. Mantenemos el cuello neutro y mirada al frente.
  2. Los pies los colocamos como en la Sentadilla, anchura de las caderas con la punta de los pies hacia fuera, espalada recta.
  3. Las manos en pronación con el dedo indice con el ancho de los hombros y los codos hacia delante perpendiculares al suelo. La barra apoya directamente sobre el talón de la mano y no sobre las falanges y evitamos una flexión de muñeca.
  4. Hacemos una retracción escapular, juntando los omoplatos, sacamos y elevamos el pecho a la vez que respiramos profundamente aumentando la presión intra-abdominal.
  5. Apretamos cuádriceps, glúteos y abdomen antes de realizar el levantamiento. Así conseguiremos un bloque compacto de nuestro cuerpo, estabilizando la cadera y evitando fugas de energía, lo que nos permitirá levantar más peso.

La ejecución:

  1. Levantamos la barra verticalmente pegada al cuerpo, desplazamos la cabeza hacia atrás, una vez la barra supere la cabeza, en este momento colocaremos la cabeza debajo de la barra, debemos evitar que se desplace hacia delante o hacia atrás.
  2. Al final del recorrido tenemos que bloquear los codos y expulsar el aire. El cuerpo y la barra en la posición final debe formar una línea recta desde el tobillo, pasando por la cadera, los hombros, los brazos respecto a la barra y perpendicular con relación al suelo.
  3. En el descenso de la barra tenemos que hacer un movimiento inverso, bajamos la barra verticalmente de forma controlada llenando los pulmones de aire durante todo el recorrido, desplazando la cabeza hacia atrás hasta que la barra llega a la altura del cuello donde recuperará su posición inicial. Apoyaremos la barra sobre los hombros y el pectoral superior.
  4. Repetiremos una y otra vez hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Video demostrativo de como hacer Press militar con barra de pie

Consideraciones a tener en cuenta al realizar el Press Militar

  • Evitar un agarre excesivamente abierto.
  • La barra apoyada en el talón de las manos en línea recta con los antebrazos, con lo que conseguimos un mejor agarra y fuerza de empuje.
  • Los codos no deben estar ni en línea, ni detrás de la barra, siempre delante.
  • Tensionar el cuerpo desde los pies a la cabeza para crear una base solida.
  • No hacer una hiperextensión de columna, controla el arco lumbar, ni arquear, ni redondear la espalda.

  • Realizar un retracción escapular protege al manguito rotador, el espacio subacromial, evitando que las fuerzas de compresión pincen los tendones y produzcan dolor.

  • No rodear la cabeza con la barra, ni llevarla hacia a delante, ni hacia atrás.
  • Realizar un rango de movimiento completo, en un patrón vertical, acercando los bíceps a las orejas.
  • Flexionar las rodillas para amortiguar el peso en la bajada.
  • No ayudarnos con las piernas para hacer un movimiento estricto, pero si lo podemos hacer si queremos hacer repeticiones excéntricas del Press Militar.

Variaciones del Press Militar o Press de Hombros para Casa o el Gimnasio.

Press Militar con barra

Posiblemente de todas las variantes que existen para hombros, es el que más vamos a ver en los gimnasios y salas de fitness. En realidad podemos encontrar dos opciones de ejecución de pie o sentado. Para mi la mejor alternativa es levantado, por la mayor cantidad de musculatura implicada en el movimiento. Sobretodo de los músculos estabilizadores del Core. Esto hace que involucremos más masa muscular y conlleva más gasto energético por lo tanto quemamos más calorías.

Ejercicio de Press de Hombros con Mancuernas o Kettlebells

De la misma forma que en la versión con barra, el Press Militar con mancuernas lo podemos ejecutar de pie o sentado. Si lo realizamos de pie aporta más trabajo a los músculos estabilizadores y mejora la coordinación. Además ayuda a identificar desequilibrios musculares y de fuerza. Por otra parte si lo hacemos con Pesas rusas implicará en la mayoría de los casos que lo hagamos de forma unilateral, por el tipo de agarre.

Video del Press de Hombros con mancuernas

Ejecución del Press Militar con kettlebells en video

Press de Hombros con Bandas Elásticas

Si me tuviera que decantar por una opción para hacer el Press militar en casa partiendo de cero, probablemente me decantaría por utilizar unas bandas de resistencia. Por diferentes motivos. En primer lugar que son económicas y ocupan poco espacio. Y en segundo lugar la facilidad de uso y lo seguras que son. Estos dos motivos también son una de las cosas que hacen que las gomas, sean uno de mis artículos imprescindibles en mi maleta de viaje en vacaciones. Ahora bien, ¿Cómo lo ejecutamos con bandas? 

Tenemos diferentes formas de hacerlo, por un lado pisamos la banda con ambos pies. Agarramos la otra parte con las dos manos y realizamos el ejercicio como si fuera con barra. Otra opción para hacerlo sería a una mano. De esta manera pisaríamos la liga con un pie y con el brazo del mismo lado haríamos el press.

Las Variantes del Press para hombros que debemos evitar

Los Siguientes ejercicios los debemos evitar, por lo potencialmente lesivos que son para nuestros tendones y articulaciones del hombro. Ya sea por la posición de los codos, muñecas la amplitud del agarre, así como por los desequilibrios musculares que se producen al realizarlos. Por esta razón debes substituirlos por otros menos dañinos para la saludo de tus hombros.

  • Realizar el Press Militar tras nuca (Rotación externa y abducción).
  • Ejecutar el Press de hombro en multipower (provoca desequilibrios musculares).
  • Hacer el Press militar agarre abierto.

Ventajas y beneficios de hacer el Press Militar

El Press militar es uno de los mejores ejercicios funcionales para entrenar tu cuerpo. Además con la ventaja que tiene como movimiento multiarticular en el que podemos utilizar cargas pesadas. Con la consiguiente alta implicación muscular y una amplia reclutación de fibras musculares. Es por ello que es un ejercicio altamente recomendable para nuestro programa de entrenamiento con pesas. Estos son algunos de los beneficios que nos aporta.

  • Ejercicio base para desarrollar los Deltoides.
  • Entrenamiento de fuerza, volumen, hipertrofia, resistencia y pérdida de grasa corporal.
  • Alta participación de músculos en su ejecución.
  • Mejora el Press de banca y las Dominadas y desbloquea puntos de estancamiento.
  • Movimiento funcional, mejoramos la movilidad.
  • Distintas variantes de ejercicio.
  • Se adapta al material disponible tanto en casa como en el gimnasio.

El Press Militar es posiblemente el mejor ejercicio funcional junto a las dominadas para entrenar tu cuerpo de cintura para arriba.