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Tu gimnasio en casa

Extensión de Cadera con Banda Elástica para Glúteo

Ejercicio de extensión de cadera para glúteos con banda elástica. Alternativa Hip Thrust con gomas

Ejercicio de Extensión de Cadera para Glúteos con Banda Elástica en Casa

La Extensión de Cadera con Banda Elástica para Glúteos es una de las mejores formas para conseguir un culo perfecto. Además al utilizar este tipo de resistencia nos permite realizar este ejercicio en casa. Es un movimiento que implica a la cadena posterior del cuerpo. Es un ejercicio símil al Puente para glúteos o el Hip Thrust con la ventaja que se puede hacer de pie. Uno de los problemas que nos encontramos cuando queremos entrenar en casa, es la dificultad para hacer ejercicios desafiantes. Para hacernos una idea, cuando hacemos el Hip bridges en el que utilizamos nuestro propio peso corporal, llegamos a un punto de estancamiento.

Las bandas de resistencia nos permiten aumentar la tensión y con ello la dificultad del ejercicio. De esta manera podemos realizar un entrenamiento de carga progresiva, ganar masa muscular, fuerza, tonificar y perder grasa corporal. Además tienen la ventaja de ser versátiles, ocupar poco espacio y económicas. Se adaptan a una gran cantidad de ejercicios, de hecho se pueden hacer practicamente cualquier ejercicio con ellas. Una de las razones que las hacen ideales para cualquier tipo de entrenamiento en casa.

Como realizar correctamente la Extensión de Cadera para Glúteos con Banda Elástica

  1. Anclamos un extremo de la banda a una altura de unos 15 centímetros del suelo.
  2. Nos colocamos de espaldas al anclaje y agarramos el otro extremo con las dos manos.
  3. Damos uno o dos pasos al frente para conseguir la tensión deseada para el ejercicio.
  4. Las piernas con una amplitud mayor que los hombros y con las puntas de los pies mirando hacía fuera.
  5. Los codos deben tocar los muslos, las manos se sitúan por detrás de las piernas, rígidas y la banda con tensión.
  6. Flexionamos las rodillas y la cadera, cuádriceps paralelos al suelo, espalda alineada, sacamos pecho, hombros hacía atrás y mirada al frente.
  7. Inspiramos, apretamos el abdomen, los glúteos y extendemos la pelvis hasta quedar completamente erguidos, manteniendo los brazos rígidos y expulsando el aire al final del recorrido.
  8. No hacer una hiperextensión lumbar, debemos terminar en posición vertical, para evitar lesionarnos.
  9. Para volver a la posición inicial, hacemos una contracción de cadera de forma lenta y controlada, llenando los pulmones, mientras alcanzamos el punto de inicio para realizar una nueva repetición.

Podemos realizar una variante en la que en vez de sujetar la banda con las manos, colocamos la goma alrededor de la cintura. Esta versión es mucho más cómoda y fácil de hacer pero con los mismos buenos resultados.

Errores que se suele Cometer al hacer Extensión de Pelvis de pie

  • El error más común es hiperextender la zona lumbar al final del ejercicio.
  • Curvar la columna o redondear la espalda.
  • No hacer una correcta activación de las escapulas.
  • Mover la goma con los brazos en vez de con los glúteos.
  • Mirar a los pies en lugar de mirar al frente.
  • Ejecutar el ejercicio desde las rodillas en vez de extender y flexionar la cadera.

Beneficios de realizar la Flexión y Extensión de Caderas con Gomas Elásticas en Casa

El entrenamiento de extensión de caderas con gomas de pie nos aporta muchos beneficios. Es uno de los mejores ejercicios para Glúteos que podemos hacer en Casa. Nos aporta grandes mejoras en cuanto a musculatura y a prevención de lesiones. Además tiene un aspecto estético muy importante, tener un trasero bonito nos sube la autoestima.

  • Fortalece, tonifica y crea músculo en la zona de las nalgas.
  • Al desarrollar fuerza en los glúteos mejora nuestra velocidad y potencia de salto.
  • Es un ejercicio que se transfiere a otros como las Sentadillas o el Peso Muerto.
  • También prevenimos lesiones y dolores de espalda, un glúteo fuerte resta trabajo a las lumbares.
  • Nos ayuda a mejorar nuestro aspecto físico y mejora nuestra autoestima.

Ventajas de hacer la extensión de caderas con bandas elásticas

La ventaja más importante de hacer esta variante con bandas respecto a la versión con polea o al Hip Thrust, entre otras, es la posibilidad de hacerlo en diferentes sitios. Desde nuestra habitación, a la terraza e incluso un parque o bosque.

  • Posibilidad de realizar el ejercicio en cualquier lugar, aún teniendo poco espacio.
  • La ventaja de hacer el ejercicio de pie, lo que lo hace muy cómodo al ejecutarlo.
  • La inversión económica baja respecto a la cuota de un gimnasio.
  • Menor riesgo de lesión que en una variante con pesas.