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Tu gimnasio en casa

Rutinas de Entrenamiento en Casa para Hombres y Mujeres

Rutinas de entrenamiento en casa. Con ejercicios para realizar en casa.

Rutinas de entrenamiento en casa adaptadas a tu nivel y objetivo fijado

Crear rutinas de entrenamiento en casa para hombres y mujeres, es quizás una de las cosas más difíciles de llevar a cabo. Para entrenar en casa tenemos que planificar nuestros entrenamientos y adecuarlos al material disponible, adaptando los ejercicios base y haciendo variantes de estos que nos permitan entrenar de forma efectiva.

Tipos de entrenamientos que podemos hacer para nuestras rutinas en casa

Dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestro objetivo elegiremos un tipo de rutina u otra. Un principiante no necesita el mismo tipo de entrenamiento que un intermedio o un avanzado. Los avances a los estímulos producidos por el entrenamiento no serán igual.

Un principiante conseguirá las ganancias a corto plazo fácilmente, no necesitará entrenamientos tan potentes y podrá realizar todos los grupos musculares en un mismo día.

Mientras que un intermedio o avanzado los avances serán más a largo plazo y con entrenamientos más intensos. Cuanto mayor sea nuestro nivel de entrenamiento más difícil es conseguir estimular los diferentes grupos musculares y alcanzar nuestras metas.

Para crear o escoger una rutina lo más importante es marcar el objetivo que queremos alcanzar. No es lo mismo un entrenamiento de fuerza, ganar masa muscular o para perder peso. Pero la rutina no es lo único que determina la obtención de resultados, son diferentes factores que nos ayudan a alcanzarlos.

Los factores que intervienen en la obtención de resultados tras el entrenamiento

  • Entrenamiento (ejercicios, cargas, intensidad, duración)
  • Alimentación (alimentación sana y equilibrada, superávit o déficit calórico)
  • Descanso (8 horas para la recuperación y reparación muscular)

Una vez tenemos claros estos conceptos, podemos incorporar un programa de entrenamiento acorde con nuestros objetivos.

Que debemos tener en cuenta a la hora de incluir ejercicios a nuestra rutina para entrenar en casa

A la hora de crear una rutina de entrenamiento para casa, tener en cuenta el tipo de material del que disponemos adecuar que ejercicios son los más idóneos al plan de entrenamiento que vamos a realizar.

Incorporar ejercicios multiarticulares, que son los ejercicios que nos ayudarán a cimentar una buena base de entrenamiento. Este tipo de ejercicios implican a diferentes grupos musculares, además trabajan tanto los músculos agonistas, se contraen, antagonistas, se estiran, como sinergistas, estabilizan, direccionan y aglutinan a muchas más fibras que los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.

Las ventajas de incluir ejercicios multiarticulares o compuestos

  • Los músculos asociados trabajan mejor juntos consiguiendo mejores resultados
  • Reducción del tiempo de entrenamiento
  • Aumento activación cardiovascular y hormonal
  • Mejor coordinación neuromuscular
  • Mejoramos la fuerza
  • Mayor gasto calórico
  • Ganancia de masa muscular
  • Mayor implicación muscular
  • Mejoramos nuestra postura corporal
  • Ayudan a la coordinación, flexibilidad y equilibrio
  • Mayor activación de los músculos estabilizadores

Ejercicios monoarticulares o de aislamiento

Estos ejercicios únicamente actúan sobre una articulación y no implican a tantos músculos como los multifuncionales o compuestos. Se suelen utilizar para completar el trabajo de un músculo en concreto, en etapas definición o para solucionar una descompensación muscular.

Utilización de ejercicios monoarticulares o de aislamiento en las rutinas

Estos ejercicios los incluiremos en nuestras rutinas siempre después de los ejercicios compuestos y los realizaremos siempre a continuación de estos. Debemos tener en cuenta algunos detalles:

  • Cargas menos pesadas que en los ejercicios compuestos
  • Ejercicios secundarios en nuestras rutinas
  • Ganar masa muscular en músculos pequeños (bíceps o tríceps)
  • Ayuda a complementar el trabajo de los ejercicios multifuncionales
  • Ayuda a compensar músculos atrasados o descompensados
  • Para definir un grupo muscular

¿Cómo crear rutinas de entrenamiento en casa?

Tenemos claro nuestro nivel, el objetivo a alcanzar y el equipo de entrenamiento. Ahora necesitamos saber de cuantos días a la semana disponemos y que tiempo vamos a dedicar para entrenar. Con todos estos datos ya  podemos escoger los ejercicios para crear nuestra rutina para entrenar en casa.

Rutina para principiantes

Las rutinas para principiantes ideales para personas que empiezan o llevan menos de un año entrenando. Son las más agradecidas, porque al partir de un nivel más bajo los resultados son visibles a corto plazo.

Una rutina todo el cuerpo o Full body suelen dar un buen resultado, Son rutinas en las que trabajamos todo el cuerpo en cada sesión, dejando uno o dos días entre sesión y sesión para la recuperación muscular. Perfectas para entrenar de tres a cuatro días a la semana.

Rutina para intermedios

En las rutinas para intermedios debemos incrementar las cargas, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento. Los resultados no son tan visibles a corto plazo, sino que son planes de trabajo que dan sus frutos más a largo plazo.

Una rutina Torso Pierna también nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos. En esta rutina utilizaremos un día a trabajar la parte superior del cuerpo y otro entrenaremos las piernas dejaremos un día de descanso. Podemos trabajar cuatro días a la semana.

Crear rutinas con frecuencia dos, que nos ayudará a hacer entrenamientos con menor volumen o carga de trabajo por grupo muscular por día, pero con una mejor distribución de los tiempos de descanso y de recuperación del músculo lo que facilitará que podamos hacer entrenamientos más potentes e intensos.

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